복근 운동은 대부분의 사람들의 일반적인 훈련 루틴에 포함되어야 하며, 전문가들은 복근 훈련을 일주일에 세 번 해야 한다고 말합니다. 일부 개인은 복근 기계를 사용하는 것을 좋아하지만 신체와 다음 요법만 사용할 수도 있습니다. 이러한 운동 루틴을 정기적인 심혈관 훈련 및 건강한 식생활 계획과 통합하면 코어 근육이 더욱 탄탄해지고 날씬해지면서 개선되는 것을 볼 수 있습니다. 일이 진부해지지 않고 계속할 수 있도록 격려하기 위해 하루는 일부 운동을 하고 다음에는 다른 운동을 하면서 일상을 바꾸고 싶을 수도 있습니다 선부역헬스장.
전통적인 다리 리프트
이것은 확실히 고전적인 하부 코어 훈련입니다. 손바닥이 옆구리에 닿도록 등을 대고 눕습니다. 하복부를 사용하여 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 발뒤꿈치를 몇 인치 정도 올린 다음 땅에 닿지 않게 하면서 다시 바닥 가까이로 가져옵니다.
골반 리프트
얼굴을 위로 하고 손을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 하고 엉덩이와 발을 90도 각도로 두고 발가락이 천장을 향하도록 합니다. 무릎을 약간 구부리고 아래쪽 다리를 교차시키세요. 이제 발을 천장을 향해 미는 것처럼 엉덩이를 들어 올리세요. 이 운동을 마무리하는 동안 아랫배를 조이는 것을 잊지 마세요.
구부러진 다리를 이용한 크런치
등을 대고 누워서 다리를 90도 각도로 만들고, 무릎을 약간 구부리고 아래쪽 다리는 교차시킵니다. 발가락이 위를 향하고 있는지 확인한 다음, 아랫배에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 다리를 낮추십시오. 두 손바닥을 머리 뒤에 놓아 목을 지지하고 상체를 들어올립니다. 이제 몸통을 약간만 낮추었다가 다시 올리십시오. 이것은 더 좋은 하부 코어 운동 중 하나입니다.
다리 리프트와 크런치 결합
이 동작은 좀 더 어렵지만 상하 복근 운동에 효과적입니다. 등을 대고 누워 발을 바닥에서 3~4인치 정도 들어 올리세요. 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 하면서 오른쪽 무릎을 들어 올리고 상체를 아삭거리는 동작으로 들어 올리세요. 오른쪽 아래 다리를 곧게 펴고 동시에 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 몸통을 낮추십시오. 이제 왼쪽 다리를 곧게 펴고 다시 크런치 동작으